비타민 B12란?
비타민 B12는 신경과 혈액 세포를 건강하게 유지하고 모든 세포의 유전 물질인 DNA 생성을 돕는 영양소입니다. 또한 피로와 쇠약을 유발하는 빈혈을 예방하는 데 도움이 됩니다.
비타민 B12는 2단계를 거쳐 음식을 통해 체내에 흡수됩니다. 먼저 위산은 음식 속의 비타민 B12와 단백질을 분리한 다음, 비타민 B12가 위에서 생성되는 내인인자(intrinsic factor)라는 단백질과 결합하여 체내에 흡수됩니다. 즉, 내인적 요인이 만들어지지 않는 질병인 악성 빈혈 환자는 모든 음식과 보충제에서 비타민 B12를 흡수하는 데 어려움을 겪습니다.
비타민B12는 코엔자임 (효소를 지원하는 성분)으로 아미노산 대사, 핵산 대사, 엽산 대사에 관여합니다. 또한 정상적인 적혈구 생산, 뇌 신경 및 혈액 세포와 같은 많은 신체 조직의 정상적인 기능과 발달을 유지하는 데 필요한 영양소입니다. 적혈구와 같은 붉은 색을 띠는 비타민으로 적혈구 형성을 돕는 영양소로 표시 할 수 있습니다.
비타민 B12의 필수 섭취량
비타민 B12의 섭취량은 연령에 따라 다릅니다.
생애 단계 권장 섭취량
생후 6개월 0.4 mcg
7-12개월 유아 0.5 mcg
1-3세 아동 0.9 mcg
4-8세 어린이 1.2mcg
9-13세 어린이 1.8mcg
10세 14-18세 2.4mcg
성인 2.4mcg
임산부(청소년 포함) 2.6mcg
모유 수유중인 여성 (청소년 포함) 2.8 mcg
비타민 B12는 어떤 음식을 통해 얻을 수 있나요?
비타민 B12는 다양한 동물성 식품에서 자연적으로 포함되어 있습니다. 식물성 식품에는 비타민 B12가 결여되어 있습니다. 비타민 B12의 권장량은 다음과 같은 다양한 음식을 섭취하여 얻을 수 있습니다.
쇠고기 간과 이매패류(둘 다 비타민 B12의 가장 좋은 공급원)
생선, 육류, 가금류, 계란, 우유 및 기타 유제품
일부 아침 시리얼, 영양 효모(건조 효모) 및 기타 비타민 B12가 강화된 식품
비타민 B12는 거의 모든 종합비타민에 함유되어 있습니다. 시중에는 비타민 B12만 함유된 보충제 또는 엽산 및 기타 비타민 B군과 같은 영양소와 함께 비타민 B12와 함께 섭취하는 보충제도 있습니다. 제품 라벨을 확인하여 비타민 B12 함량을 확인하십시오.
비타민 B12를 충분히 섭취하고 계신가요?
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식물성 식품에서는 거의 발견되지 않으며 엄격한 채식주의자인 경우 결핍될 수 있습니다.
또는 위를 적출 한 사람이나 만성 위염이있는 사람에게서도 결핍을 발견할 수 있습니다.
또한 50 세 이상의 중년 이상은 위축성 위염 등에 의해 위산 분비가 감소하는 경우가 많으며 음식에 포함 된 비타민B12의 흡수율이 떨어집니다.
보통 음식을 통해 충분한 양의 비타민 B12를 섭취합니다. 그러나 일부 사람들은 음식에서 비타민 B12를 흡수하는 데 어려움을 겪습니다. 그 결과 전체 인구의 1.5~15%가 비타민B12 결핍증을 앓고 있습니다. 비타민 B12 결핍 여부를 확인하기 위해 의사는 비타민 B12 수치를 검사할 것입니다.
대부분의 노인은 음식에서 자연적으로 발견되는 비타민 B12를 흡수하기에 충분한 위산을 분비하지 못합니다. 그래서 50세 이상의 사람들은 대부분의 비타민 B12를 강화 식품과 보충제를 통해 섭취해야 합니다.
악성 빈혈이 있는 사람은 체내에서 비타민 B12를 흡수하는 데 필요한 내인적 인자를 생산할 수 없습니다. 일반적으로 의사는 비타민 B12 주사로 악성 빈혈을 치료하지만 매우 많은 양의 비타민 B12도 효과적일 수 있습니다.
체중 감량 수술이나 셀리악병, 크론병 등의 소화기 질환으로 위장 수술을 받은 적이 있는 사람이나 소화관을 절제한 사람은 신체가 흡수할 수 있는 비타민 B12의 양이 줄어듭니다.
임산부 또는 수유부가 엄격한 채식주의자 또는 비건인 경우에도 아기에게서 비타민 B12가 결핍될 수도 있습니다.
비타민 B12를 충분히 섭취하지 않으면 어떻게 되나요?
비타민 B12 결핍은 피로, 쇠약, 변비, 식욕 부진, 체중 감소, 빈혈 등을 유발합니다. 손과 발의 저림과 따끔거림과 같은 신경학적 증상도 발생할 수 있습니다. 비타민 B12 결핍의 다른 증상으로는 균형 장애, 우울증, 정신 혼란, 치매, 기억력 저하, 입과 혀의 통증 등이 있습니다. 비타민 B12 결핍은 빈혈이 없는 사람도 신경계를 손상시킬 수 있으므로 가능한 한 빨리 결핍을 치료하는 것이 중요합니다.
영유아의 비타민 B12 결핍 증상으로는 발달 장애, 운동 장애,성장 지연, 빈혈 등이 있습니다.
엽산을 다량 섭취하면 비타민 B12 결핍증의 주요 원인인 빈혈이 개선되어 비타민 B12 결핍증을 알아차리기 어려워집니다. 그러나 엽산은 비타민 B12 결핍으로 인한 신경계 손상을 치료하지 못합니다. 따라서 건강한 성인은 하루에 1,000mcg 이상의 엽산을 섭취해서는 안 됩니다.
비타민 B12가 건강에 미치는 영향
비타민 B12가 건강에 어떤 영향을 미치는지 이해하기 위한 연구가 진행되고 있습니다. 다음은 연구 결과의 몇 가지 예입니다.
심장병
비타민 B12 보충제(엽산 및 비타민 B6 함유)는 심장 질환에 걸릴 위험을 줄이지 않습니다. 이러한 비타민은 심장마비나 뇌졸중의 위험을 높이는 화합물인 호모시스테인의 혈중 수치를 낮추기 때문에 유용한 것으로 생각되어 왔습니다.
치매
어떤 사람들은 나이가 들면서 치매에 걸린다. 노년기와 관련된 치매 환자의 경우 혈중 호모시스테인 수치가 높은 경우가 많습니다. 비타민 B12(엽산 및 비타민 B6와 함께)는 호모시스테인 수치를 낮추지만 이러한 비타민이 실제로 치매를 예방하거나 치료하는 데 도움이 되는지는 아직 알려져 있지 않습니다.
에너지 대사 및 운동 능력
종종 비타민 B12 보충제는 광고에서 에너지와 지구력을 증가시킨다고 광고합니다. 그러나 비타민 B12 보충제가 비타민 B12 결핍 이외에 사람들의 에너지나 운동 능력을 향상시킨다는 증거는 없습니다.
비타민 B12 와 맞지 않는 궁합
비타민 B12는 복용 중인 약물과 상호 작용하거나 약물을 방해할 수 있지만 경우에 따라 복용 중인 약물이 체내 비타민 B12 수치를 낮출 수 있습니다. 다음은 체내 비타민 B12의 흡수 및 사용을 방해할 수 있는 약물의 예시입니다.
클로람페니콜(클로로마이세틴®) 특정 감염을 치료하는 데 사용되는 항생제
위산 역류 및 소화성 궤양 질환 치료에 사용되는 오메프라졸(Prilosec®) 및 란소프라졸(Prevacid®)과 같은 양성자 펌프 억제제
소화성 궤양 질환의 치료에 사용되는 시메티딘(Tagamet®), 파모티딘(Pepcid®) 및 라니티딘(Zantac®)과 같은 히스타민 H2 수용체 길항제
당뇨병 치료를 위한 메트포르민
다만 모든 보충제 및 약물 섭취에는 의사, 약사 및 기타 의료 전문가와 상의하셔야 합니다.